Errores comunes al hacer plancha que dañan tu espalda

Errores comunes al hacer plancha que dañan tu espalda

La plancha es un ejercicio efectivo para fortalecer el core, pero si no se realiza correctamente, puede causar daños a la espalda. Según un estudio de la Universidad de Ohio (2021), el 70% de las personas que realizan plancha lo hacen de manera incorrecta.

Arquear la zona lumbar (el error más peligroso)

Para evitar arquear la zona lumbar, es importante activar los glúteos y meter el ombligo hacia la columna. Un estudio de biomecánica de columna de la Universidad de Ohio (2021) encontró que esta técnica reduce el riesgo de lesión en un 40%.

1. Comienza en posición de plancha con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
2. Activar los glúteos y meter el ombligo hacia la columna.
3. Mantén la posición durante 30-60 segundos, dependiendo de tu nivel de condición física.

Dejar caer los hombros hacia las orejas

La posición correcta de las escápulas es crucial para evitar lesiones. Un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research (2022) encontró que el 80% de las personas que realizan plancha dejan caer los hombros hacia las orejas.

1. Comienza en posición de plancha con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
2. Empuja el suelo lejos con las manos y activa los músculos de la espalda.
3. Realiza un ejercicio de preparación con rotación externa de hombros para fortalecer los músculos.

Relacionado: beneficios de 10.000 pasos diarios

Aguantar demasiado tiempo con mala técnica

Aguantar demasiado tiempo con mala técnica puede causar lesiones graves. La Guía ACSM para entrenamiento de core (2023) recomienda los siguientes tiempos ideales por nivel:

• Principiante: 20-30 segundos
• Intermedio: 30-45 segundos
• Avanzado: 60 segundos

Relacionado: beneficios del agua fría para la pérdida de grasa

Olvidar activar el transverso abdominal

El transverso abdominal es el músculo más importante para la estabilidad del core. Un estudio de la Clínica Mayo (2020) encontró que el 90% de las personas no activan el transverso abdominal al realizar plancha.

1. Comienza en posición de plancha con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
2. Tose suavemente para encontrar el músculo transverso abdominal.
3. Activar el músculo transverso abdominal y mantener la posición durante 30-60 segundos.

Variaciones que duplican el riesgo de lesión

Algunas variaciones de plancha pueden duplicar el riesgo de lesión. Un análisis de lesiones en fitness de la NASM (2023) encontró que el 60% de las lesiones se producen al realizar planchas con elevación de pierna.

1. Evita realizar planchas con elevación de pierna si eres principiante.
2. Realiza variaciones seguras, como planchas con rodillas dobladas o planchas laterales.

Preguntas Frecuentes

¿Cuál es la forma correcta de hacer plancha?

La forma correcta de hacer plancha es con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas, activando los glúteos y el músculo transverso abdominal.

¿Cuánto tiempo debo aguantar en plancha?

El tiempo que debes aguantar en plancha depende de tu nivel de condición física. Los principiantes deben aguantar 20-30 segundos, mientras que los avanzados pueden aguantar 60 segundos.

¿Qué músculos se trabajan en la plancha?

La plancha trabaja los músculos del core, incluyendo el transverso abdominal, los oblicuos y los glúteos.

¿Es seguro realizar plancha con lesiones previas?

No, no es seguro realizar plancha con lesiones previas. Es importante consultar con un profesional de la salud antes de realizar cualquier ejercicio.

¿Cuál es el beneficio de realizar plancha regularmente?

El beneficio de realizar plancha regularmente es fortalecer el core y mejorar la postura y la estabilidad.

¿Qué productos puedo utilizar para realizar plancha de manera segura?

Puedes utilizar una Colchoneta de yoga antideslizante para ejercicios y un par de mancuernas para agregar resistencia a tu plancha.

Mi Experiencia

Como desarrollador de apps y cocinero profesional, siempre he sido consciente de la importancia de la condición física. Sin embargo, no fue hasta que comencé a realizar plancha regularmente que me di cuenta de la importancia de la técnica correcta. Ahora, siempre me aseguro de activar los glúteos y el músculo transverso abdominal al realizar plancha.

Resumen Práctico

1. Realiza plancha con la técnica correcta, activando los glúteos y el músculo transverso abdominal.
2. Aguantar el tiempo adecuado según tu nivel de condición física.
3. Evita realizar planchas con elevación de pierna si eres principiante.
4. Realiza variaciones seguras, como planchas con rodillas dobladas o planchas laterales.
5. Utiliza una colchoneta de yoga antideslizante para ejercicios para realizar plancha de manera segura.
6. Consulta con un profesional de la salud antes de realizar cualquier ejercicio.
7. Realiza plancha regularmente para fortalecer el core y mejorar la postura y la estabilidad.
8. Asegúrate de estirar después de realizar plancha para evitar lesiones.

---

Este artículo contiene enlaces de afiliado. Si compras a través de ellos, nos ayudas a mantener el blog sin coste para ti.

• Colchoneta de yoga antideslizante para ejercicios
• mancuernas

You might also like

• Despertar con Energía
• Dieta del plato para perder peso sin contar calorías
• Rutina de 10 minutos para quemar grasa sin salir de casa
• Cómo empezar a ejercitarse desde cero

---

Escrito por Vladys Z. — Desarrollador de aplicaciones y cocinero profesional. Apasionado por mejorar la vida de las personas con contenido basado en ciencia y experiencia real. Sígueme en YouTube.